En la vida laboral actual, las largas horas frente al ordenador pueden generar tensiones en el cuerpo, provocando dolores de espalda, rigidez en el cuello y fatiga general. Las pausas activas son una solución efectiva y rápida para aliviar estas molestias, mejorando tanto el bienestar físico como el rendimiento en el trabajo.

Realizar breves descansos con ejercicios sencillos permite mejorar la circulación, liberar tensiones musculares y reducir el estrés mental, favoreciendo la concentración y la productividad.

¿Por qué son importantes las pausas activas?

Las pausas activas ofrecen numerosos beneficios para la salud física y mental. Entre los más destacados están:

·         Mejora la circulación sanguínea: Estar mucho tiempo sentado disminuye la circulación, lo que puede causar fatiga y rigidez muscular. Los ejercicios durante las pausas activan la circulación y ayudan a los músculos a recibir más oxígeno.

·         Alivio de tensiones musculares: Las zonas más afectadas por la tensión suelen ser el cuello, los hombros y la espalda. Los estiramientos durante las pausas activas liberan estas tensiones y previenen dolores crónicos.

·         Reducción del estrés mental: Levantarse y moverse durante unos minutos ofrece un respiro mental, lo que permite recargar energías y mejorar el enfoque y la productividad en el trabajo.

Ejercicios fáciles para hacer durante la jornada laboral

Incorporar ejercicios simples en tus pausas activas es fácil y rápido. A continuación, algunos ejercicios ideales para aliviar las tensiones más comunes:

1. Estiramiento de cuello y hombros

Este ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuello y los hombros, una de las áreas más afectadas por estar sentado. Siéntate erguido, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Gira lentamente la cabeza hacia un lado y manténgala durante 5 segundos. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Luego, baja la cabeza hacia un hombro, mantén 5 segundos y repite hacia el otro hombro.

2. Estiramiento de espalda baja

La espalda baja sufre mucho al estar sentado. Este ejercicio ayuda a aliviar cualquier dolor o rigidez en esta zona. Siéntate en una silla con la espalda recta. Coloca tus manos en las caderas y, con suavidad, inclina tu torso hacia atrás mientras empujas las caderas hacia adelante. Mantén esta posición durante 5 segundos, luego vuelve a la posición inicial.

3. Flexiones de muñecas y dedos

Las muñecas y las manos son otras áreas que sufren debido al uso constante del teclado y el ratón. Luego estira un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba y con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia atrás para estirar la muñeca. Mantén durante 5 segundos y repite con la otra mano.

4. Ejercicio de piernas y tobillos

Este ejercicio ayuda a activar la circulación en las piernas, previniendo la hinchazón por estar mucho tiempo sentado. Primero siéntate con los pies apoyados en el suelo y eleva una pierna y realiza movimientos circulares con el tobillo en ambas direcciones. Mantén cada movimiento durante 5 segundos y luego cambia de pierna.

Cómo incorporar las pausas activas en tu rutina diaria

Las pausas activas son fáciles de incorporar a tu rutina laboral. Aquí algunos consejos prácticos:

1. Establece horarios fijos

Programe para tomar una pausa activa cada 1-2 horas de trabajo. Asegúrate de levantarte y moverte durante 5 minutos, estirándote o realizando algún ejercicio sencillo.

2. Usa recordatorios

Configura alarmas en tu teléfono o computadora que te recuerden hacer una pausa activa. Esto te ayudará a tomar el tiempo necesario para moverte, incluso si estás muy concentrado en tu tarea.

3. Aprovecha el tiempo de descanso

En lugar de seguir sentado durante los descansos, aprovecha para hacer una caminata corta o realizar algunos estiramientos. Estos pequeños cambios aumentarán tu energía y concentración.

Las pausas activas son una herramienta sencilla pero muy efectiva para aliviar las tensiones físicas y mentales que surgen durante la jornada laboral. Realizar estiramientos rápidos y ejercicios simples puede mejorar significativamente la circulación, reducir el estrés y prevenir dolores musculares. Incorporar estas pausas a lo largo del día te ayudará a sentirte mejor esencialmente y potenciará tu productividad y concentración. Recuerda, dedicar unos minutos a moverte durante tu jornada es una inversión en tu bienestar.