El comienzo de la temporada escolar ya está por comenzar, y es momento donde debemos echar a andar la creatividad para planear las loncheras de los niños, para lograr que les guste, sea saludable y complemente bien su nutrición diaria. Por ello es muy importante tener en cuenta que, son alimentos que los niños consumirán a la hora del descanso o durante el recreo, cuya función no es solo contribuir a recargar las energías del niño, sino dar aporte de nutrientes de calidad en la alimentación del niño y que no deben reemplazar el desayuno, el almuerzo o la cena.

Los nutricionistas nos recuerdan que una lonchera debe tener tres ingredientes necesarios, uno energético, como el pan; frutas o verduras, que se pueden consumir enteras, en trozos o en jugos naturales; uno protéico, que puede ser de origen animal o vegetal, como huevo, res, cerdo, pollo, leche y sus derivados.

Otro aspecto mencionado por el experto es que los niños y jóvenes deben ir bien desayunados a clase, pues la primera comida es esencial para la atención y el aprendizaje; el refrigerio que se toma en horas de descanso no compensa la importancia de este primer alimento del día.

Antes de comenzar con las ideas de recetas, que seguramente a ti y a tus hijos, les van a encantar, debes tomar en cuenta que, debes evitar aquellas comidas que por su composición corren riesgo de dañarse al mantenerse a temperatura ambiente, ya que se pueden amargar, generar olores desagradables e incluso causar molestias estomacales, como las recetas a base de lácteos, carnes frescas y alimentos bañados en salsa.

La idea de preparar una lonchera es alcanzar el equilibrio, incluye diferentes grupos: frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal. Si optas por alimentos industrializados procura que sean bajos en grasa, azúcar y sodio. Ahora, vamos a lo que viniste, compartiremos tres recetas fáciles, y por supuesto con los componentes que hemos estado mencionando, para que tus hijos estén siempre fuertes y sanos.

Lunes: Sándwich de atún

Vamos a empezar la semana con un fácil y delicioso sándwich de atún. Este sándwich de atún es escelente para la escuela y también funciona para que los papás lo lleven como lunch.

Ingredientes:

• 1 lata de atún
• ¼ de vegetales precocidos
• 1 Cda de mayonesa
• 1 Cda de yogurt griego
• 1 cdita de jugo de limón
• Pimienta al gusto
• 2 rebanadas de pan integral
• Lechuga

Para complementar:

• Palitos de pepino
• Palitos de zanahoria
• ¼ de limón
• Chile en polvo
• 1 Plátano

Preparación:

Escurre el atún y viértelo en un recipiente. Agrega los vegetales precocidos, la mayonesa, el yogurt griego, limón y pimienta. Mezcla hasta incorporar todos los ingredientes.

Coloca un poco de mayonesa en las rebanadas de pan. Agrega la mezcla de atún y un poco de lechuga para formar tu sándwich.

Pon tu sándwich en un contenedor y para complementar acompaña con palitos de pepino y zanahoria, ¼ de limón, chile en polvo y un plátano.

Martes: Rollitos de Crema de Maní

Este lunch fácil y delicioso se prepara con crema de maní y pan. Puedes utilizar pan integral para hacerlo más nutritivo.

A algúnos niños les gusta que se corten las orillas del pan, pero este paso es completamente opcional. También se le puede agregar miel o mermelada si a tus hijos les gusta.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• Crema de maní
• Miel o mermelada (opcional)

Para complementar:

• Uvas
• Fresas
• Palitos de jícama
• Palitos de zanahoria
• Chile en polvo
• ¼ de limón

Preparación:

Tomamos dos rebanadas de pan, les quitamos las orillas y las aplanamos con un rodillo.

Cuando ya tenemos nuestras rebanadas de pan aplanadas, agregamos la crema de cacahuate, un poco de miel o mermelada y los enrollamos.

Para completar este lunch, agregamos a nuestro contenedor palitos de jícama y zanahoria, uvas, fresas, ¼ de limón y chile en polvo.

Miércoles: Ensalada de pollo y manzana

Esta sencilla ensalada de pollo para llevar de lunch a la escuela es deliciosa. También es una estupenda opción de lunch que pueden llevar tanto niños como adultos.

Ingredientes:

• Pollo
• ½ Cda de mayonesa
• 1 Cda de yogurt
• 1 Manzana picada
• Apio picado
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de jalapeño (opcional)
• Lechuga

Para complementar:

• Galletas saladas
• Uvas
• Melón

Preparación:

Agregamos pollo cocido y desmenuzado en un recipiente, ½ cucharada de mayonesa, una cucharada de yogurt, manzana picada, apio picado y mezclamos. Pruébalo y agrega sal y pimienta si lo consideras necesario. Opcional puedes añadir jugo de jalapeño para agregar más sabor.

En tu contenedor, pon lechuga fresca y después agrega la mezcla de pollo. Completamos este lunch con galletas, uvas y melón.

Jueves: Ensalada de tomate para el lunch

Una opción fresca y deliciosa ¡Excelente para días calurosos! Está llena de nutrientes y es también una buena idea de lunch que podeemos preparar para toda la familia. ¡Niños y adultos pueden llevar el mismo lunch los jueves!

Ingredientes:

• Tomates cherry
• Queso fresco, queso mozzarella o cottage
• 1 Cda de aceite de oliva
• Pimienta
• Hojas de albahaca

Para complementar:

• Galletas saladas
• Fresas
• Melón

Preparación:

Agrega los tomates cherry y el queso fresco en un recipiente. Agrega una pizca de pimienta, hojas de basil picadas y aceite de oliva. Mezclamos todo y ¡Está lista! Complementamos con galletas saladas, melón y fresas.

Viernes: Un lunch facilísimo Sándwich de Jamón

¡Por fin viernes! La receta más fácil la dejamos para el último día de la semana. Por eso prepararemos un rico sándwich de jamón acompañado por palitos de zanahoria y pepino.

Ingredientes:

• 2 Rebanadas de pan integral
• 1 Cda de Mayonesa
• Jamón de pavo
• Queso
• Lechuga

Para complementar:

• Palitos de pepino
• Zanahoria cortada en palitos y rallada
• ¼ Limón
• Chile en polvo
• 1 Manzana

Preparación:

Agregamos mayonesa a las rebanadas de pan y armamos nnuestro sándwich con jamón de pavo, queso y lechuga.

Completamos nuestro lunch con palitos de pepino y zanahoria; también agregamos zanahoria rallada, limón, chile en polvo y una manzana.

Consejos adicionales

Si tu hijo o hija no come toda su lonchera, no lo castigues. Los padres deben aprender a respetar el apetito de sus hijos o hijas. Pedirle que coma todo solo creará en el infante una mala relación con la comida; eso, a la larga, puede generar problemas, como desórdenes alimenticios. Por eso es importante respetar los ritmos del infante, e intentar darle a la comida un toque lúdico: usa alimentos de colores y córtalos con moldes de galletas o con formas atractivas.

Además, es importante también que siempre le des el ejemplo a tus hijos con lo que comes. No puedes exigirle que coma queso si no te ve comiendo queso u otro alimento que le mandas en su lonchera. Hay que ser consecuentes.